Giấc ngủ ngon vô cùng quan trọng đối với sức khỏe, nó giúp bạn cảm thấy dễ chịu, thoải mái và làm cho cơ thể và não bộ của bạn hoạt động bình thường. Tuy nhiên, với một số người sẽ gặp khó khăn nghiêm trọng và khó ngủ suốt đêm. Vậy làm sao để thấy buồn ngủ và cách rèn luyện thói quen ngủ sớm cho mọi người.

1. Làm sao để ngủ sớm?
Một số yếu tố có thể gây ảnh hưởng đến khả năng đi ngủ sớm của bạn. Có lẽ bạn không phải là người làm việc vào buổi sáng, hoặc bạn có công việc hoặc nghĩa vụ gia đình khiến bạn phải thức khuya. Một số rối loạn về giấc ngủ hoặc sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như mất ngủ hoặc lo lắng, có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Trong những trường hợp khác, ban đêm có thể là thời gian duy nhất để bạn thư giãn, do đó, bạn tham gia vào việc trì hoãn giờ đi ngủ và thức khuya để giải trí, sau đó sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến ngày hôm sau của bạn.

Trung bình, người lớn cần ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, 35% người Mỹ ngủ ít hơn bảy giờ vào ban đêm. Nếu lịch trình đi làm hoặc đi học sớm khiến bạn khó có được giấc ngủ trọn vẹn vào ban đêm, bạn có thể tự hỏi làm sao để ngủ sớm, cách để ngủ sớm là gì?

Thực hiện các kỹ thuật vệ sinh giấc ngủ có thể giúp bạn rèn luyện cơ thể để đi ngủ sớm hơn.

2. Các cách rèn luyện thói quen ngủ sớm
2.1. Phát triển một quy trình buổi tối
Các thói quen trước khi đi ngủ là một chiến lược hiệu quả, được ghi nhận đầy đủ để cải thiện giấc ngủ ở trẻ em. Kết hợp các hoạt động thư giãn trước khi ngủ cũng được khuyến khích cho người lớn để cải thiện thói quen ngủ và ngủ nhiều hơn về tổng thể.

2.2. Quản lý tiếp xúc với ánh sáng xanh
Mặc dù việc ôm chiếc điện thoại của bạn để thư giãn trước khi đi ngủ có thể hấp dẫn, nhưng thói quen này có thể khiến bạn thức giấc sau đó. Nghiên cứu cho thấy rằng, ánh sáng xanh ngăn chặn cơ thể sản xuất melatonin, hormone giấc ngủ.

Điều này có thể hữu ích vào buổi sáng, khi bạn muốn thức dậy. Tuy nhiên, tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối có thể khiến bạn mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ hơn, ngủ ít hơn và ngủ có chất lượng thấp hơn.

Ngoài điện thoại di động, các đồ điện tử thông dụng như tivi, máy tính, máy tính bảng và thậm chí cả sách điện tử có đèn nền đều phát ra ánh sáng xanh. Để tránh ức chế melatonin và thức khuya hơn mong muốn, tốt nhất bạn nên hạn chế sử dụng các loại thiết bị này vào những giờ trước khi đi ngủ. Một số chuyên gia khuyên bạn nên để các thiết bị ở ngoài phòng ngủ hoàn toàn để chống lại sự cám dỗ kiểm tra thông báo vào ban đêm.
2.3. Duy trì một lịch trình ngủ nhất quán
Nếu bạn đi ngủ vào những thời điểm khác nhau mỗi ngày, bạn có thể khó đi vào giấc ngủ sớm hơn. Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp cơ thể bạn hình thành thói quen. Ngay cả vào cuối tuần và những ngày bạn muốn ngủ, nó sẽ giúp duy trì một lịch trình ngủ nhất quán. Khi bạn điều chỉnh lịch ngủ sớm hơn, nó có thể giúp tạo ra sự thay đổi trong khoảng thời gian 15 phút nhỏ hơn.

Nhiều người nhận thấy rằng ngủ trưa quá muộn vào ban ngày có thể cản trở giấc ngủ vào ban đêm. Nếu bạn đang cố gắng đi ngủ sớm hơn, bạn có thể muốn tránh ngủ vào buổi chiều và đầu buổi tối.
2.4. Tập thể dục
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên phù hợp với các khuyến nghị về sức khỏe cộng đồng dẫn đến giấc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, các chuyên gia thường khuyến cáo không nên tập thể dục cường độ cao ngay trước khi đi ngủ. Tập thể dục mạnh ít hơn một giờ trước khi bạn đi ngủ có thể làm chậm đi vào giấc ngủ và giảm thời gian ngủ tổng thể.

Nếu bạn muốn tập thể dục trước khi đi ngủ, hãy thử một hoạt động cường độ thấp hoặc trung bình. Một số động tác thiền định như yoga, thái cực quyền hoặc khí công bao gồm sự kết hợp của các bài tập kéo giãn và hít thở nhẹ nhàng.

Những hoạt động này có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Yoga nói riêng đã được chứng minh là giúp cải thiện việc kiểm soát các vấn đề về giấc ngủ và giảm bớt căng thẳng.
2.5. Tạo môi trường phòng ngủ nhẹ nhàng
Một mẹo ngủ lành mạnh khác là đảm bảo rằng căn phòng của bạn có vị trí thuận lợi cho giấc ngủ. Có nhiều bước bạn có thể thực hiện để tạo ra một môi trường phòng ngủ thoải mái:

2.6. Tránh caffeine vào cuối ngày
Mặc dù một tách cà phê vào cuối ngày có thể mang lại cho bạn động lực cần thiết để hoàn thành một dự án, nhưng nó cũng có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm. Các chuyên gia khuyên bạn nên tránh các chất kích thích bao gồm cà phê, trà và nước tăng lực từ bốn đến sáu giờ trước khi đi ngủ.
2.7. Thử phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên
Một số biện pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ sớm hơn:

Tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thử một phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên. Bác sĩ có thể có các đề xuất cụ thể cho mục tiêu giấc ngủ của bạn. Bác sĩ cũng có thể giúp bạn xác định bất kỳ rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn nào ngăn cản bạn đi vào giấc ngủ sớm.