Tập luyện

6 động tác yoga cho giấc ngủ ngon và sâu

Cập nhật1148
0
0 0 0
Yoga theo nguồn gốc chữ tiếng Phạn (Ấn Độ) có nghĩa là kết hợp. Yoga là sự kết hợp giữa tâm trí và thể xác, kết hợp giữa tâm trí với vũ trụ, kết hợp cái hữu hình với cái vô hình, cái hữu hạn với vô hạn. Trước đây khi Yoga mới xuất hiện, không ít người nghĩ Yoga là một cái gì đó hữu huyền và viển vông. Họ nghĩ những người tập Yoga có năng lực siêu nhiên, có thể ngồi hàng giờ trên mặt nước hay bàn chông... Trên thực tế, những tưởng tượng này không hẳn sai, tuy nhiên mục địch chính của Yoga đơn thuần đó là mang lại những lợi ích cho cá nhân và cộng đồng. Tập Yoga là phương pháp rèn luyện giúp con người khỏe mạnh về cả tâm hồn lẫn thể xác, đẩy lùi bệnh tật, đồng thời phát triển trí tuệ và đạt tới sự bình an, hạnh phúc.

Yoga là phương pháp tập luyện đòi hỏi sự kết hợp cao độ của tinh thần và thể xác tại cùng một thời điểm. Dựa trên nguyên tắc kiểm soát hơi thở và giữ cơ thể ở nguyên một tư thế, qua đó làm chủ và điều khiển được sự dẻo dai của cơ thể, nâng cao trí tuệ, sức khỏe và tìm được chân giá trị hạnh phúc. Sự kỳ diệu của Yoga chính là thông qua việc luyện tập của thể xác để khai tâm, giúp con người giác ngộ, từ bỏ lối sống không lành mạnh, những tính xấu và hoàn thiện bản thân hơn. Với hàng nghìn lợi ích của Yoga, bộ môn này được xem là hình thức luyện tập thể thao lâu đời và đáng tin cậy nhất trên thế giới.

Các nhà nghiên cứu lý giải rằng sự gắng sức thể chất lẫn tinh thần trong quá trình luyện tập Yoga thông qua việc duỗi và thư giãn cơ bắp đã giúp người ta ngủ ngon hơn. Hơn nữa, các bài tập hít thở trong Yoga cũng đóng vai trò quan trọng trong việc đem lại chất lượng giấc ngủ như ý.

Có nhiều khảo sát cho thấy hơn 55% những người tập yoga nhận thấy rằng nó giúp họ có giấc ngủ ngon hơn. Hơn 85% cho biết yoga giúp giảm căng thẳng.

Hơi thở là chìa khóa để điều khiển tốt cơ thể trong quá trình tập. Sử dụng kỹ thuật thở yoga hít sâu bằng mũi. Khi ngậm miệng, thở ra bằng mũi trong khi co thắt phía sau cổ họng như thể bạn đang nói “ha” nhưng vẫn ngậm miệng lại. Tiếng thở ra này sẽ giống như sóng biển. Sử dụng hơi thở chậm và ổn định này để làm dịu bản thân trong mỗi tư thế yoga.
Theo các nhà khoa học, các bài tập hít thở có thể giúp cải thiện sức mạnh nhóm cơ hô hấp, qua đó ngăn ngừa các tật như ngủ ngáy to hay chứng ngưng thở khi ngủ.

Lợi ích của những bài tập yoga giúp ngủ ngon

Giảm stress: Tập những động tác yoga nhẹ nhàng, đơn giản trước khi đi ngủ có thể giúp bạn loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực được tích tụ sau một ngày làm việc mệt nhọc. Bên cạnh đó, tập yoga cũng giúp các cơ được co giãn, trấn tĩnh não bộ, điều chỉnh nhịp thở để bạn có thể chìm vào giấc ngủ dễ dàng.
Giảm đau nhức: Thực hiện các động tác yoga trước khi đi ngủ sẽ làm giảm tình trạng căng cứng cơ, chuột rút, làm các cơ được thư giãn hơn. Từ đó, bạn sẽ giảm được những cảm giác đau nhức, mệt mỏi sau một ngày dài làm việc, vận động.
Tăng cường trao đổi chất: Quá trình tập yoga sẽ có tác động trực tiếp tới hệ thần kinh cũng như các bộ phận của cơ thể, từ đó làm quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn.
Chính vì yoga có nhiều lợi ích như vậy chúng ta nên dành vài phút trước khi đi ngủ, thực hiện hít thở cùng nhũng động tác yoga giúp giấc ngủ ngon và sâu hơn.
6 tư thế phục hồi yoga sau đây sẽ giúp giảm căng thẳng và căng thẳng vào cuối ngày, càng thực hành các tư thế này thường xuyên, bạn càng có nhiều khả năng có được một đêm ngon giấc.

1. Wide-Knee Child’s Pose (Balasana)- Tư thế em bé

Tư này mang lại cảm giác bình tĩnh và ổn định. Hãy cẩn thận cảm nhận cơ thể bạn đặc biệt nếu bạn bị thương ở hông hoặc đầu gối.

Cách thực hiện tư thế em bé:
  • Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều
  • Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra.
  • Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.
  • Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn. Cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.
Đây là tư thế thư giãn, nên bản có thể duy trì tư thế bất cứ khi nào từ 30s đến vài phút.
Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ.

2. Standing Forward Bend (Uttanasana)- Tư thế đứng gập người
  • Đứng thẳng, 2 tay thả lỏng xuống. Hít vào.
  • Thở ra, nhạ nhàng chuyển động đầu gối và gập người về phía trước. Từ từ để cân bằng trọng lượng cơ thể bằng cách chuyển động nhẹ nhàng hông, lưng
  • Nhớ giữ cho đầu gối mềm mại, linh hoạt. Điều này sẽ giúp mông của bạn hướng thẳng lên trên dễ dàng hơn.
  • 2 tay chạm xuống sàn, cạnh chân. Bàn chân đặt cách nhau một chút và song song với nhau, ngón chân thứ 2 và ngón giữa hướng về phía trước. Cố gắng ép ngực vào chân bạn. cảm nhận sức căng từ hông.
  • Bạn sẽ cảm thấy căng cơ đùi. Nếu không thấy căng, hãy thẳng gối thêm chút nữa.
  • Di chuyển đùi, gót chân để căn chỉnh tư thế.
  • Đầu bạn cúi sao cho mắt nhìn qua 2 chân, giữ tư thế từ 15-30s.
  • Khi bạn muốn kết thúc tư tế, hãy hít vào và đặt tay lên hông, Thở ra từ từ đứng lên.
Tư thế đứng gập trước tác động lên toàn bộ cơ thể, từ lòng bàn chân đến chân, đến lưng, đến cổ, đến tận da đầu, xuống trán và kết thúc ở vị trí giữa 2 lông mày. Khi bạn ở trong tư thế đứng gập trước, toàn bộ các cơ và các mô liên kết trên cơ thể sẽ được kéo giãn và massage.

3. Reclining Bound Angle (Supta Baddha Konasana) - Tư thế Góc Cố Định Nằm Ngửa

Đây là tư thế giúp bạn thư giãn sâu. Giúp cho cơ thể bạn phục hồi, đồng thời cũng giúp mở rộng hông. Tư thế góc cố định nằm ngửa là tư thế cơ bản, bất cứ ai cũng có thể tập.
  • Nằm ngửa trên sàn, sau đó từ từ gập đầu gối, đưa hai bàn chân lại gần nhau tạo thành 1 góc cố định trên sàn. Cố gắng đưa gót chân hướng gần về phía háng.
  • Hai lòng bàn tay bạn đặt gần hông và áp xuống sàn
  • Thở ra, đảm bảo rằng các cơ bụng dưới của bạn siết lại, cảm nhận sự căng giãn ở lưng dưới và sự ổn định của cột sống. Giữ tư thế.
  • Thở ra nhẹ nhàng và hít vào, mở rộng đầu gối, cảm nhận sự căng ở đùi trong.
  • Thư giãn toàn bộ cột sống, vai, cổ.
  • Giữ tư thế tầm 1 phút, thở sâu và chậm.
Cuối cùng thở ra, ấn mạnh lưng dưới và đầu gối xuống sàn cho lần căng cơ cuối. Sau đó thả lỏng đầu gối, từ từ trở lại tư thế nằm ban đầu.
* Chú ý: Bạn cũng có thể ngửa lỏng bàn tay lên để có tư thế thả lỏng hoàn toàn.

4. Legs Up The Wall Pose (Viparita Karani ) – Tư thế Giãn Chân Trên Tường

Tư thế thư giãn chân trên tường là tư thế có tác dụng chống lão hóa cho cơ thể rất tốt ngoài những tác dụng cho sức khỏe khác. Một số nghiên cứu của người Hindu cho rằng, tư thế thư giãn chân trên tường không chỉ làm giảm nếp nhăn mà còn giúp bạn đẩy lùi tuổi già. Khi thực hiện tư thế này, máu sẽ lưu thông đến mọi phần của cơ thể, giúp cơ thể chống chọi và đẩy lùi bệnh tật.
  • Tìm một chỗ cạnh tường và ngồi cạnh đó, đầu tiên gập chân bàn chân chạm sàn và mở rộng chân.
  • Thở ra, nằm xuống sàn, giơ chân lên dựa vào tường, lòng bàn chân hướng lên. Bạn có thể từ từ điều chỉnh tư thế sao cho cảm thấy thoải mái nhất.
  • Nâng mông của bạn xa tường một chút hoặc có thể đặt mông sát tường.
  • Đảm bảo rằng lưng và cổ bạn thư giãn thoải mái trên sàn. Cả cơ thể bạn sẽ tạo thành góc 90 độ.
  • Nâng hông lên một chút, bạn có thể dùng tay hỗ trợ dưới hông.
  • Giữ đầu và cổ nhìn thẳng lên trên, thả lỏng cổ họng và mặt bạn.
  • Nhắm mắt lại và điều hòa nhịp thở. Hãy giữ tư thế trong vài phút. Sau đó thả lỏng. Hãy điều hòa hơi thở trước khi bạn ngồi dậy.
5. Corpse Pose (Savasana) – Tư thế xác chết

Tư thế xác chết là tư thế nghỉ ngơi và thư giãn. Tuy nhiên, bạn cần kiềm chế bản thân khỏi buồn ngủ khi thực hành tư thế này. Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ, bạn cần hít thở sâu hơn, nhanh hơn. Sự tập trung chính là chìa khóa quan trọng trong tư thế này.
  • Nằm thẳng trên sàn, không sử dụng bất kỳ gối hay đệm nào.
  • Nhắm mắt.
  • Đặt 2 chân cách nhau một khoảng, đảm bảo bạn luôn cảm thấy thoải mái. Các ngón chân thư giãn hoàn toàn.
  • Cánh tay đặt dọc cơ thể, 2 lòng bàn tay mở hướng lên trên.
  • Từ từ chuyển sự chú ý của bạn đến toàn bộ các bộ phận trên cơ thể bạn, bắt đầu từ ngón chân lên trên, cho đến đỉnh đầu. Trong khi làm điều này, nhớ thở chậm và sâu, đặt cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu. Đừng ngủ quên trong cả quá trình này nhé.
  • Hít thở chậm, sâu. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn hoàn toàn. Hãy tập trung toàn bộ cơ thể và quên đi các nhiệm vụ khác. Và đừng có ngủ gật.
  • Trong từ 10-12 phút, khi cơ thể bạn cảm thấy thư giãn và sảng khoái, dở mình sang 1 bên, giữ tư thế đó 1 phút và ngồi dậy.
  • Hít thở thật sâu và bắt đầu nhận thức về môi trường xung quanh trước khi mở mắt ra.
6. Happy baby – Tư thế đứa trẻ hạnh phúc

Tư thế Đứa trẻ hạnh phúc là một trong những tư thế dễ dàng và kỳ diệu nhất. Việc nằm thoải mái lên thảm tập Yoga hoặc trên giường sẽ giúp thư giãn nhóm cơ dưới, kéo dài gân kheo và điều chỉnh dòng chảy các chất dinh dưỡng trong cơ thể, từ đó giúp duy trì sức sống tối ưu và giữ gìn sức khỏe.
  • Nằm ngửa thoải mái lên thảm, thở ra.
  • Uốn cong đầu gối của bạn và đưa chúng về phía hai bên bụng.
  • Hít vào, nắm lấy mép ngoài của bàn chân một cách chắc chắn bằng tay của bạn. Ngoài ra, mọi người có thể vòng một dây đeo quanh bàn chân hoặc có thể đặt tay lên bắp chân.
  • Trải hai đầu gối của bạn rộng ngang hông và nâng đầu gối lên đến nách của bạn. Nếu không thoải mái, hãy giảm khoảng cách giữa hai đầu gối.
  • Đặt mỗi mắt cá chân trực tiếp trên đầu gối và đặt vuông góc với sàn nhà.
  • Giữ tư thế này trong 60 giây.
Tùy cơ địa và thể chất hiện tại của bạn, hãy chọn cho mình những tư thế yoga phù hợp để giúp tinh thần thoải mái và có được giấc ngủ khỏe nhé!
 
NguồnTổng hợp
Lượt xem08/07/2021
0 0 0
Chia sẻ bài viết

Tin Nổi bật

Tin xem nhiều

Trang chủ Liên hệ Tìm kiếm Tài khoản Danh mục
Hệ thống đang xử lý
Thông tin liên hệ của quý khách đã được gửi đến cho chúng tôi. Chúng tôi sẽ nhanh chóng tiếp nhận và phản hồi thông tin cho quý khách trong thời gian thích hợp nhất. Đóng