Đồng hồ sinh học là gì ?
Giấc ngủ và đồng hồ sinh học của cơ thể bạn
Đồng hồ sinh học hay chu kỳ 24 giờ (nhịp sinh học) của cơ thể, có thể bị ảnh hưởng bởi ánh sáng hoặc bóng tối, có thể khiến cơ thể nghĩ rằng đã đến giờ ngủ hoặc thức dậy. Đồng hồ cơ 24 giờ kiểm soát các chức năng như:
Các vấn đề về đồng hồ cơ thể và các vấn đề về giấc ngủ có mối liên hệ với nhau như thế nào?
Các vấn đề về giấc ngủ theo đồng hồ cơ thể có liên quan đến một loại hormone gọi là melatonin, giúp cơ thể bạn dễ ngủ. Tín hiệu sáng tối ảnh hưởng đến cách cơ thể tạo ra melatonin. Hầu hết melatonin được tạo ra vào ban đêm. Vào ban ngày, ánh sáng báo cho cơ thể bạn tạo ra ít melatonin hơn. Nếu bạn làm việc vào ban đêm trong ánh sáng nhân tạo, cơ thể bạn có thể tạo ra ít melatonin hơn mức cần thiết.
Một số người - chẳng hạn như những người không thể ngủ đến khuya và những người đi ngủ rất sớm - có nhịp sinh học (ví dụ như ser-KAY-dee-un) khác với nhịp điệu của hầu hết mọi người. Những người khác có vấn đề về giấc ngủ có thể có nhịp sinh học bình thường nhưng phải điều chỉnh họ theo những tình huống mới, chẳng hạn như làm việc ca đêm.
Những vấn đề về giấc ngủ có liên quan đến các vấn đề với đồng hồ sinh học của bạn?
Giấc ngủ và đồng hồ sinh học của cơ thể bạn
Những điều có thể ảnh hưởng đến sản xuất melatonin và có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ bao gồm:
Sự chậm trễ của các chuyến bay: Giao nhau giữa các múi giờ sẽ làm gián đoạn đồng hồ cơ thể của bạn. Bạn gặp vấn đề về giấc ngủ do đồng hồ cơ thể chưa điều chỉnh theo múi giờ mới. Cơ thể bạn nghĩ rằng bạn vẫn đang ở múi giờ cũ. Ví dụ: nếu bạn bay từ Winnipeg đến Rome, bạn vượt qua bảy múi giờ. Điều này có nghĩa là Rome đi trước Winnipeg 7 giờ. Khi bạn hạ cánh ở Rome lúc 6 giờ sáng, cơ thể bạn nghĩ rằng nó vẫn ở Winnipeg lúc 11 giờ đêm hôm trước. Cơ thể bạn muốn ngủ, nhưng ở Rome, ngày mới bắt đầu.
Thay đổi lịch ngủ của bạn: Khi bạn làm việc vào ban đêm và ngủ vào ban ngày, đồng hồ bên trong cơ thể cần thiết lập lại để cho phép bạn ngủ vào ban ngày. Đôi khi điều đó thật khó thực hiện. Những người làm ca đêm hoặc xoay ca có thể khó ngủ vào ban ngày và có thể cảm thấy mệt mỏi vào ban đêm khi họ cần tỉnh táo để làm việc.
Môi trường ngủ của bạn: Quá nhiều ánh sáng hoặc tiếng ồn có thể khiến cơ thể bạn cảm thấy chưa đến giờ ngủ.
Bệnh tật: Một số bệnh và vấn đề sức khỏe có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Chúng bao gồm chứng mất trí nhớ, chấn thương đầu, hồi phục sau hôn mê và trầm cảm nặng. Một số loại thuốc ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương cũng có thể ảnh hưởng đến mô hình giấc ngủ.
Hậu quả của ma túy và rượu: Một số loại thuốc gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Và bạn có thể đi vào giấc ngủ mà không có vấn đề gì sau khi uống rượu vào buổi tối muộn, nhưng uống rượu trước khi ngủ có thể khiến bạn thức giấc sau đó vào ban đêm.
Các vấn đề về giấc ngủ khác liên quan đến đồng hồ cơ thể bao gồm:
Khó ngủ cho đến đêm khuya hoặc sáng sớm, sau đó cảm thấy mệt mỏi và cần ngủ vào ban ngày. Những người có vấn đề này có thể được gọi là cú đêm. Đây là một vấn đề phổ biến và nó thường bắt đầu ở những năm đầu thanh thiếu niên hoặc thanh niên. Những người có cha hoặc mẹ bị vấn đề này thì bản thân họ cũng có nhiều khả năng mắc bệnh hơn.
Ngủ sớm - lúc 8 giờ tối hoặc sớm hơn - và thức dậy sớm - từ 3 giờ sáng đến 5 giờ sáng. Nếu bạn thức dậy sớm, bạn có thể được gọi là “chú chim sớm”. Vấn đề này không phổ biến như thức khuya và dậy muộn. Các chuyên gia đã không chắc chắn những gì gây ra nó.
Giấc ngủ quan trọng như thế nào và giấc ngủ có thay đổi khi chúng ta già đi không?
Giấc ngủ và đồng hồ sinh học của cơ thể bạn
Đối với hầu hết mọi người, nhịp sinh học thay đổi ở ba thời điểm quan trọng trong cuộc sống của chúng ta - trong thời kỳ ấu thơ, thanh thiếu niên và tuổi già.
Khi trẻ mới sinh ra, chúng chưa phát triển nhịp sinh học. Chu kỳ giấc ngủ của trẻ sơ sinh cần ngủ tới 18 giờ, được chia thành nhiều giai đoạn ngắn. Trẻ sơ sinh phát triển nhịp sinh học vào khoảng 4 đến 6 tháng tuổi, lúc này chúng có xu hướng ngủ trong những khoảng thời gian lớn hơn.
Ở tuổi vị thành niên, có đến 16% thanh thiếu niên bị trễ giai đoạn ngủ. Do sự thay đổi chu kỳ sinh học này, nồng độ melatonin của họ không bắt đầu tăng cho đến cuối buổi tối. Kết quả là, chúng tự nhiên cảm thấy tỉnh táo hơn vào ban đêm, khiến chúng khó ngủ hơn trước 11 giờ đêm. Điều này sẽ không thành vấn đề nếu thời gian bắt đầu đi học không sớm như vậy, điều này khiến thanh thiếu niên gặp nhiều khó khăn. nên ngủ từ 8 đến 9 giờ mỗi đêm . Khi ngủ ít hơn, thanh thiếu niên có thể gặp khó khăn trong việc tập trung trong quá trình học.
Giấc ngủ của chúng ta thay đổi một lần nữa khi chúng ta già đi vào những năm cuối cấp . Khi quá trình lão hóa xảy ra, đồng hồ ngủ bên trong bắt đầu mất đi tính nhất quán. Người lớn tuổi có xu hướng mệt mỏi sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng, dẫn đến ngủ ít hơn về tổng thể và làm tăng nguy cơ bị suy giảm nhận thức. Người cao niên bị Alzheimer, sa sút trí tuệ hoặc các bệnh thoái hóa thần kinh khác thậm chí còn có những thay đổi nghiêm trọng hơn trong giấc ngủ.
Đồng hồ cơ thể
Trong cơ thể chúng ta các mô và cơ quan đều hoạt động theo nhịp sinh học. Các quá trình trong cơ thể hoạt động theo một lịch trình còn gọi là đồng hồ cơ thể. Nhịp sinh học là chu trình 24 giờ quy định thời gian của các quá trình để đảm bảo có một vòng tuần hoàn với các quá trình sinh học cần thiết.
Mọi sinh vật bao gồm người, động vật, và thậm chí cả vi khuẩn đều bị ảnh hưởng, bị điều chỉnh bởi nhịp sinh học. Khi bạn tiếp xúc với ánh sáng, bao gồm ánh sáng tự nhiên và ánh sáng nhân tạo đều ảnh hưởng đến nhịp sinh hoạt của bạn. Có một đồng hồ chính trong não của bạn, đồng hồ chính bao gồm khoảng 20.000 tế bào thần kinh, nó nằm trong một phần của não gọi là vùng dưới đồi. Đồng hồ này là chủ quản tất cả các đồng hồ sinh học trong cơ thể.
Tăng sức mạnh cho ngày của bạn
Khi bạn mở mắt, thức dậy đón chào ngày mới, ánh sáng sẽ đi vào mắt của bạn, nó đến não và kích thích đến hoạt động của một số gen giúp bạn tràn đầy năng lượng trong ngày mới. Khi tiếp xúc với ánh sáng sẽ làm giảm sản xuất melatonin, một loại hormone giúp bạn đi vào giấc ngủ, nhưng khi mặt trời lặn, ánh sáng giảm dần, quá trình sản xuất melatonin sẽ hoạt động trở lại. Ban đêm, sản xuất melatonin sẽ năng suất nhất, điều này sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Tránh tiếp xúc với đèn trong nhà, ánh sáng từ điện thoại thông minh, màn hình máy tính, máy tính bảng và tivi, điều này sẽ không làm cản trở quá trình sản xuất melatonin và không làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
“Cú đêm” với “Chim sơn ca”
Đồng hồ cơ thể của hầu hết mọi người sẽ chạy theo một lịch trình điển hình. Một số người có đồng hồ sinh hoạt nằm ngoài phạm vi bình thường. Giống như những chú chim sơn ca hay cú đêm. Chim sơn ca thường dậy sớm vào buổi sáng, tươi sáng và tỉnh táo, sẵn sàng để đón nhận một ngày tràn đầy năng lượng. Nhưng “cú đêm” thường ngủ vào buổi sáng và chúng tỉnh táo và làm việc vào ban đêm. Sự khác biệt về di truyền giữa chim sơn ca và chim cú có thể là nguyên nhân dẫn đến sự khác biệt về đồng hồ sinh học của chúng. Các chuyên gia cũng đồng ý rằng tốt nhất là tốt nhất là cố gắng làm việc với đồng hồ cơ thể và sinh học tự nhiên của bạn, không chống lại nó, nếu có thể.
Đồng hồ cơ theo thời gian
Đồng hồ cơ thể sẽ thay đổi theo thời gian. Đồng hồ của trẻ sơ sinh sẽ có khoảng thời gian ngủ khác với trẻ có độ tuổi từ 1-4, thanh thiếu niên và người già trên 65 tuổi. Trẻ sơ sinh trung bình chúng ngủ từ 16 đến 20 giờ mỗi ngày. Trẻ từ độ tuổi 1-4 tuổi: thời gian ngủ từ 11 đến 12 giờ mỗi ngày. Thanh thiếu niên: khoảng 9 đến 10 giờ mỗi ngày. Người trưởng thành thường sẽ cảm thấy nghỉ ngơi tốt trong thời gian từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Người già trên 65 tuổi có thể cần ngủ 8 giờ mỗi đêm tuy nhiên người già thường gặp các vấn đề về giấc ngủ như thường xuyên thức đêm hay dậy sớm.
Bạn có thể bắt kịp giấc ngủ?
Khoa học đã chứng minh rằng không có cách nào để bù đắp giấc ngủ đã mất nếu bạn có thói quen thức khuya, vì vậy hãy cố gắng duy trình một lịch trình ngủ đều đặn càng nhiều càng tốt. Tạo không gian cho phòng ngủ của bạn được mát mẻ, yên tĩnh và tối để giúp bạn có giấc ngủ ngon. Nếu bạn phải ngủ ban ngày hãy sử dụng một số thiết bị như nút bị tai và mặt nạ che mắt. Nếu bạn ngủ trưa, nên ngủ khoảng 1- 2 giờ để tránh làm gián đoạn lịch trình ngủ của bạn.
Ngủ trưa thông minh
Giấc ngủ và đồng hồ sinh học của cơ thể bạn
Nếu bạn có một giấc ngủ trưa thông minh hợp lý sẽ giúp bạn tỉnh táo và tăng cường hiệu suất làm việc cũng như khả năng học tập. Thời gian ngủ trưa lý tưởng từ 20 đến 30 phút vào đầu giờ chiều. Hãy đặt báo thức của bạn để bạn có giấc ngủ lý tưởng mà không lâu hơn, vì ngủ trưa lâu hơn có liên quan đến nguy cơ tử vong và bệnh tật cao hơn, đặc biệt ở người cao tuổi, và nó cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm của bạn.
Đặt lại đồng hồ của bạn
Nếu bạn muốn thiết lập lại đồng hồ sinh hoạt, hoạt thay đổi giờ đi ngủ dần dần cho đến khi bạn đạt được thời gian ngủ mong muốn. Nếu bạn thay đổi đồng hồ sinh hoạt của mình quá mạnh ngay từ đầu, điều này có thể bạn sẽ phải thao thức hàng giờ và cảm giác khó chịu, bực bội. Hãy điều chỉnh giờ một cách từ từ sẽ giúp cơ thể quen với lịch trình mới mà bạn đang thiết lập.
Tắt đèn
Những ánh sáng xanh nhân tạo phát ra từ các thiết bị điện tử như máy tính, máy tính bảng, điện thoại thông minh và tivi sẽ gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Hãy tắt hoặc hạn chế tiếp xúc với các thiết bị này trong vài giờ trước khi đi ngủ để chúng không ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn. Thay vào đó hãy lập thói quen thư giãn trước khi đi ngủ như đọc sách nhẹ, tắm nước ấm và nghe nhạc nhẹ nhàng sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Thắp sáng ngày của bạn
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên ngay khi thức dạy như mở rèm cửa, mở cửa sổ hay đi dạo ngoài trời, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên càng nhiều càng tốt sẽ làm tắt sản xuất melatonin, một loại hormone thúc đẩy cảm giác buồn ngủ, kiểm soát việc sản xuất melatonin. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên sẽ giúp điều chỉnh chu kỳ ngày – đêm bên trong của bạn.
Những thách thức về công việc theo ca
Những người làm việc theo ca làm việc vào ban đêm và ngủ vào ban ngày có thể sẽ bị rối loạn nhịp sinh học. Để làm cho mọi việc trở nên dễ dàng hơn, những người làm ca nên bật đèn sáng ngay khi họ thức dậy vào ban đêm để làm việc. Tập thể dục một chút cũng có thể tiếp thêm sinh lực cho bạn. Tiếp xúc với đèn sáng trong ca làm việc sẽ giúp cho nhân viên trong ca tỉnh táo. Sau khi kết thúc ca làm việc, người đó nên đeo kính râm để che bớt ánh nắng trên đường về nhà. Hoàn toàn bóng tối ở trong phòng ngủ, bao gồm cả rèm cản sáng năng lượng ánh sáng tối đa có thể cũng sẽ giúp người làm ca ngủ ngon hơn vào ban ngày.
Thông tin liên hệ của quý khách đã được gửi đến cho chúng tôi. Chúng tôi sẽ nhanh chóng tiếp nhận và phản hồi thông tin cho quý khách trong thời gian thích hợp nhất.
Đóng
