1. Hạnh phúc là gì?

Hạnh phúc là một trạng thái cảm xúc được biểu thị bởi cảm giác vui vẻ, thoả mãn, hài lòng, và sự đủ đầy. Khi mà hạnh phúc mang lại nhiều ý nghĩa khác nhau, nó thường được mô tả với sự liên quan về cảm xúc tích cực và sự thoả mãn trong cuộc sống.

Khi mọi người nói về sự hạnh phúc, họ có thể nói về cảm nhận của bản thân trong thời điểm hiện tại, hoặc sự đề cập chung hơn về cách họ cảm nhận về cuộc sống nói chung.

Hạnh phúc là gì?

Vì hạnh phúc thường là một thuật ngữ được định nghĩa rộng rãi, các nhà tâm lý học và các nhà xã hội học khác thường sử dụng thuật ngữ “hạnh phúc chủ quan” (subjective well-being) khi nói về cảm xúc này. Đúng như cách gọi, hạnh phúc chủ quan có xu hướng tập trung vào cảm xúc cá nhân nói chung về cuộc sống của họ vào thời điểm hiện tại.

Hai thành phần chính của hạnh phúc (hay hạnh phúc chủ quan) là:
Sự cân bằng của cảm xúc: Mọi người đều trải qua những xúc cảm, tâm trạng tích cực lẫn tiêu cực. Hạnh phúc thường liên quan tới trải nghiệm tích cực hơn là cảm giác tiêu cực.

Sự hài lòng trong cuộc sống: điều này liên quan đến mức độ cảm thấy thoả mãn của bạn tới đâu trong các lĩnh vực khác nhau trong cuộc sống bao gồm các mối quan hệ, công việc, thành tích và những thứ khác mà bạn cho là quan trọng.

2. Làm thế nào để biết bạn đang hạnh phúc

Mặc dù nhận thức về sự hạnh phúc có thể khác nhau ở mỗi con người, có một số dấu hiệu mà các nhà tâm lý học tìm kiếm khi đo lường và đánh giá mức độ hạnh phúc.

Những dấu hiệu của sự hạnh phúc gồm có:
- Cảm giác bạn đang được sống một cuộc sống mà mình mong muốn
- Cảm nhận rằng hoàn cảnh sống của mình tốt đẹp
- Cảm thấy rằng bạn đã hoàn thành (hoặc sẽ hoàn thành) những gì mà bạn mong muốn trong cuộc sống
- Cảm thấy thoả mãn với cuộc sống của mình
- Có nhiều cảm xúc tích cực hơn là tiêu cực

Một điều quan trọng đáng nhớ là hạnh phúc không phải là một trạng thái hưng phấn liên tục. Thay vào đó, hạnh phúc là cảm giác tổng thể trải qua nhiều cảm xúc tích cực hơn là những cảm xúc tiêu cực.

Những người cảm thấy hạnh phúc vẫn cảm nhận được toàn bộ các cung bậc cảm xúc của con người - thỉnh thoảng sẽ tức giận, thất vọng, chán nản, cô đơn và thậm chí là buồn bã. Nhưng kể cả khi đối mặt với sự khó chịu, họ vẫn có một niềm lạc quan tiềm ẩn rằng mọi thứ sẽ trở nên tốt đẹp hơn, họ có thể đối diện với những gì đang diễn ra, và họ sẽ cảm thấy vui vẻ hạnh phúc trở lại.

3. Các dạng Hạnh phúc

Có rất nhiều cách để suy nghĩ về sự hạnh phúc. Ví dụ như, nhà triết học Hy Lạp cổ đại Aristotle đã phân biệt giữa hai loại hạnh phúc khác nhau: hedonia và eudaimonia.

Hedonia: Hạnh phúc Hedonic là hạnh phúc bắt nguồn từ niềm vui. Nó thường được liên tưởng tới việc làm những gì mà bạn cảm thấy tốt đẹp, tự chăm sóc bản thân, thực hiện những mong muốn, trải nghiệm cảm giác được hưởng thụ và cảm giác thoả mãn.

Eudaimonia: Loại hạnh phúc này được bắt nguồn từ việc tìm kiếm đức hạnh và ý nghĩa. Những thành phần quan trọng của hạnh phúc eudaimonia bao gồm cảm giác rằng cuộc đời bạn có ý nghĩa, giá trị và mục đích. Nó thường được liên tưởng nhiều hơn tới việc hoàn thành trách nhiệm, đầu tư vào những mục tiêu lâu dài, sự quan tâm tới hạnh phúc của những người xung quanh, và sống theo các lý tưởng của cá nhân.

Ngày nay hedonia và eudaimonia thường được biết đến nhiều hơn trong tâm lý học với cách hiểu là niềm vui (pleasure) và ý nghĩa (meaning). Gần đây, các nhà tâm lý học đã đề xuất việc bổ sung thành phần thứ ba liên quan đến sự hứa hẹn. Đây là những cảm giác cam kết và tham gia vào các lĩnh vực khác nhau trong cuộc sống.

Nghiên cứu cho thấy rằng những người cảm thấy hạnh phúc thường có xu hướng xếp hạng khá cao về mức độ hài lòng eudaimonic trong cuộc sống và cao hơn mức trung bình về mức độ hài lòng hedonic của cuộc sống.

Tất cả những điều này có thể đóng vai trò quan trọng trong trải nghiệm hạnh phúc nói chung, mặc dù giá trị tương đối của mỗi dạng có thể mang tính chủ quan cao. Một vài hoạt động có thể vừa thú vị và vừa có ý nghĩa, trong khi những hoạt động khác có thể nghiêng về một phía thay vì phía còn còn lại.

Ví dụ, hoạt động tình nguyện cho một mục đích mà bạn tin tưởng có thể sẽ có ý nghĩa hơn là sự hưởng thụ. Mặt khác, xem chương trình TV mà bạn yêu thích có thể xếp hạng thấp hơn về ý nghĩa và cao hơn về sự thoả mãn.

Một vài dạng hạnh phúc có thể rơi vào trong ba loại trên gồm:
- Niềm vui - joy: Một cảm giác thường tương đối ngắn ngủi được cảm nhận ở thời điểm hiện tại
- Sự hào hứng - excitement: Cảm giác hạnh phúc liên quan tới việc mong đợi một điều gì đó với hy vọng tích cực
- Lòng biết ơn - gratitude: Cảm xúc tích cực liên quan tới sự biết ơn và khen ngợi
- Niềm tự hào - pride: Cảm giác hài lòng về điều gì đó mà bạn đã hoàn thành được
- Sự lạc quan - optimism: Đây là cách nhìn nhận cuộc sống với cái nhìn lạc quan, tích cực
- Sự mãn nguyện - contentment: Loại hạnh phúc này liên quan tới cảm xúc thoả mãn

4. Cách luyện tập

Bên cạnh những người thường có xu hướng cảm nhận hạnh phúc hơn một cách tự nhiên, thì có những điều mà bạn có thể làm để nâng cao cảm giác hạnh phúc của mình.

Theo đuổi các mục tiêu nội tại

Đạt được các mục tiêu mà bản thân thúc đẩy bạn theo đuổi, nhất là những thứ mà bạn chú trọng vào sự phát triển cá nhân và cộng đồng, điều này có thể giúp thúc đẩy sự hạnh phúc. Nghiên cứu cho thấy rằng việc theo đuổi các mục tiêu thúc đẩy bản thân có thể đem lại hạnh phúc hơn là theo đuổi những mục tiêu bên ngoài như là thu nhập tài chính hay địa vị.

Hưởng thụ khoảnh khắc

Các nghiên cứu tìm ra rằng những người có xu hướng kiếm quá nhiều tiền - họ trở nên quá chú trọng vào việc tích luỹ và khiến bản thân đánh mất đi việc tận hưởng những gì mà họ đang làm.

Vì vậy, thay vì rơi vào cái bẫy của việc tích luỹ thiếu suy nghĩ có thể làm tổn hại đến hạnh phúc của chính bạn, hãy tập trung vào việc luyện tập lòng biết ơn đối với những thứ bản thân đang có và hưởng thụ quá trình ấy.

Khắc phục những suy nghĩ tiêu cực

Khi mà bạn thấy bản thân đang mắc kẹt trong những viễn cảnh bi quan hay trải nghiệm tiêu cực, hãy tìm cách để bản thân có thể điều chỉnh lại những ý nghĩ của mình theo hướng tích cực hơn.

Chúng ta thường có thiên hướng tiêu cực tự nhiên, hoặc có xu hướng chú ý đến những điều xấu hơn là những điều tốt. Điều này có thể có tác động tới mọi thứ, từ cách bạn đưa ra quyết định đến cách bạn tạo ấn tượng với người khác. Việc giảm đi giá trị tích cực - một sự méo mó về nhận thức khi mọi người tập trung vào điều tiêu cực và bỏ qua điều tích cực - cũng có thể góp phần tạo nên những suy nghĩ tiêu cực.

Việc khắc phục những nhận thức tiêu cực này không phải là bỏ qua những điều xấu. Thay vào đó, điều ấy mang ý nghĩa là cố gắng có một cái nhìn cân bằng, thực tế hơn về các sự kiện. Nó khiến bạn nhận thấy các kiểu mẫu trong suy nghĩ của mình và sau đó thách thức những suy nghĩ tiêu cực.

5. Tác động của hạnh phúc

Hạnh phúc được chứng minh là có khả năng dự đoán những kết quả tích cực trong nhiều lĩnh vực khác nhau của cuộc sống:

- Những cảm xúc tích cực làm tăng sự hài lòng với cuộc sống.
- Hạnh phúc giúp mọi người tạo dựng kĩ năng đối phó tốt hơn và những nguồn cảm xúc mạnh mẽ hơn.
- Cảm xúc tích cực có liên quan đến sức khỏe và tuổi thọ tốt hơn. Một nghiên cứu cho thấy những người trải qua nhiều cảm xúc tích cực hơn tiêu cực có khả năng sống lâu hơn trong khoảng thời gian 13 năm.
- Cảm xúc tích cực làm tăng khả năng phục hồi. Khả năng phục hồi giúp mọi người quản lý căng thẳng và hồi phục tốt hơn khi đối mặt với những thất bại. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người hạnh phúc hơn thường có mức hormone căng thẳng cortisol thấp hơn và những lợi ích này có xu hướng tồn tại theo thời gian.
- Những người có trạng thái hạnh phúc tích cực có nhiều khả năng tham gia vào các hành vi lành mạnh như ăn trái cây, rau củ quả và tham gia vào các hoạt động thể dục thường xuyên.
- Cảm giác vui vẻ có thể giúp bạn giảm khả năng bệnh tật. Trạng thái tinh thần vui vẻ hơn có liên quan đến việc tăng khả năng miễn dịch.

6. Tăng cường hạnh phúc của bản thân

Một số người thường có cơ sở hạnh phúc tự nhiên cao hơn - một nghiên cứu quy mô lớn với hơn 2000 cặp song sinh chỉ ra rằng khoảng 50% của sự hài lòng trong cuộc sống nói chung là do di truyền, 10% do tác động ngoại cảnh, và 40% do các hoạt động cá nhân.

Vì vậy, dù bạn có thể không kiểm soát được “mức độ” hạnh phúc của mình là bao nhiêu, vẫn có những thứ mà bạn có thể làm để khiến cuộc sống thêm tốt đẹp và viên mãn. Kể cả khi sự hạnh phúc nhất của từng cá nhân có thể giảm sút theo thời gian là một điều mà tất cả mọi người cần phải có ý thức khi theo đuổi.

Luyện tập thể dục thường xuyên

Luyện tập thể dục tốt cho cả thể chất và tinh thần của bạn. Hoạt động thể chất liên quan đến một loạt các lợi ích về thể chất và tâm lý, bao gồm cả việc cải thiện tâm trạng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có thể đóng vai trò trong việc ngăn ngừa các triệu chứng của bệnh trầm cảm, nhưng bằng chứng cũng cho thấy rằng nó cũng có thể giúp mọi người hạnh phúc hơn.

Trong một phân tích nghiên cứu trước đây về mối liên hệ giữa hoạt động thể chất và sự hạnh phúc, các nhà nghiên cứu đã tìm ra một mối liên hệ tích cực vững chắc.

Ngay cả một chút hoạt động thể dục cũng gia tăng sự hạnh phúc - những người hoạt động thể chất ít nhất 10 phút mỗi ngày hay chỉ tập thể dục một lần một tuần có mức độ hạnh phúc cao hơn những người không bao giờ tập thể dục.

Thể hiện lòng biết ơn

Trong một nghiên cứu, những người tham dự được yêu cầu viết bất kỳ từ 10 đến 20 phút mỗi đêm trước khi đi ngủ. Một vài người được yêu cầu viết về những điều gây phiền nhiễu trong ngày, một số khác viết về các sự kiện chung, và số còn lại viết về những điều mà họ biết ơn. Kết quả cho thấy những người viết về sự biết ơn đã gia tăng cảm xúc tích cực, tăng hạnh phúc chủ quan và cải thiện sự hài lòng trong cuộc sống.

Như những gì tác giả của nghiên cứu đề xuất, việc lưu giữ một danh sách biết ơn là một điều tương đối dễ dàng, có thể thực hiện được, tương đối đơn giản và dễ chịu để thúc đẩy tâm trạng của bản thân. Hãy thử dành ra một vài phút mỗi tối để viết ra hoặc nghĩ tới những điều trong cuộc sống khiến bạn cảm thấy biết ơn.

Tìm mục đích sống

Nghiên cứu tìm ra rằng những người cảm thấy bản thân có mục đích sẽ có một cuộc sống tốt hơn và cảm thấy trọn vẹn hơn. Mục đích sống liên quan đến việc nhìn nhận cuộc sống của mình có những mục tiêu, định hướng và ý nghĩa. Nó có thể giúp cải thiện hạnh phúc. Bằng cách thúc đẩy các hành vi lành mạnh hơn.

Một vài điều bạn có thể làm để tìm thấy mục đích sống bao gồm:
- Khám phá sở thích và đam mê của bản thân
- Tham gia vào các hành động vì lợi ích chung của xã hội và có lòng vị tha
- Làm việc để giải quyết những điều bất công trong xã hội
- Tìm kiếm những điều mới mẻ mà bạn mong muốn học hỏi thêm

Mục đích sống này bị ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố, nhưng đó cũng là thứ mà bạn có thể trau dồi. Nó liên quan đến việc tìm ra một mục tiêu mà bạn quan tâm sâu sắc, điều đó sẽ khiến bạn tham gia vào các hoạt động hiệu quả, tích cực để hướng tới mục tiêu ấy.

7. Những thử thách

Khi mà tìm kiếm sự hạnh phúc là điều quan trọng, có những thời điểm mà theo đuổi sự hài lòng trong cuộc sống trở nên khó khăn. Một vài thử thách bạn cần lưu ý gồm có:

Coi trọng những điều không đúng với mục đích

Tiền có thể không mua được hạnh phúc, nhưng có nghiên cứu cho rằng sử dụng tiền vào những thứ như sự trải nghiệm có thể khiến bạn hạnh phúc hơn là vào những của cải vật chất.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng tiền vào những thứ mua được thời gian - chẳng hạn như chi tiền vào các dịch vụ giúp tiết kiệm thời gian - có thể làm tăng sự hạnh phúc và hài lòng trong cuộc sống.

Thay vì đánh giá quá cao những thứ như tiền bạc, địa vị hoặc của cải vật chất, thì theo đuổi những mục tiêu mang lại nhiều thời gian rảnh hơn hoặc những trải nghiệm thú vị có thể khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.

Không tìm kiếm sự hỗ trợ xã hội

Hỗ trợ xã hội có nghĩa là có bạn bè và những người thân yêu mà bạn có thể tìm đến để nhận được sự hỗ trợ. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hỗ trợ xã hội đóng một vai trò quan trọng đối với hạnh phúc chủ quan. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy nhận thức về hỗ trợ xã hội là lí do dẫn tới 43% mức độ hạnh phúc của một người.

Điều quan trọng cần nhớ là khi nói đến sự hỗ trợ xã hội, chất lượng quan trọng hơn số lượng. Dù chỉ có một vài người bạn rất thân và đáng tin cậy sẽ có tác động lớn hơn đến hạnh phúc chung của bạn so với việc có nhiều người quen xã giao.

Nghĩ về Hạnh phúc như một Đích đến cuối cùng

Hạnh phúc không phải là một mục tiêu mà bạn có thể dễ dàng đạt được và thực hiện được. Đó là một sự theo đuổi kiên trì đòi hỏi sự nuôi dưỡng và duy trì liên tục.

Một nghiên cứu cho thấy những người có xu hướng cho rằng hạnh phúc là quan trọng nhất cũng có xu hướng cảm thấy ít hài lòng nhất với cuộc sống của họ. Về cơ bản, hạnh phúc khi đó trở thành một mục tiêu cao cả đến mức gần như không thể đạt được.

“Đánh giá cao hạnh phúc có thể gây hại, bởi vì khi một người càng coi trọng hạnh phúc, thì họ càng có nhiều khả năng trở nên thất vọng,” các tác giả của nghiên cứu đề xuất.

Có lẽ bài học ở đây là đừng biến thứ định nghĩa “hạnh phúc” trở thành mục tiêu của bạn. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc xây dựng và vun đắp cuộc sống và các mối quan hệ mang lại sự đủ đầy và hài lòng cho cuộc sống của bạn.

Một điều quan trọng nữa là bạn phải xem cách cá nhân mình định nghĩa hạnh phúc là gì. Hạnh phúc là một thuật ngữ rộng mang nhiều ý nghĩa khác nhau đối với mỗi con người. Thay vì xem hạnh phúc là đích đến cuối cùng, sẽ hữu ích hơn nếu bạn nghĩ hạnh phúc thực sự có ý nghĩa như thế nào đối với bản thân và sau đó làm những việc nhỏ giúp bạn trở nên hạnh phúc hơn. Điều này có thể làm cho việc đạt được những mục tiêu ấy dễ quản lý hơn và ít áp lực hơn.

8. Lịch sử của sự hạnh phúc

Từ lâu hạnh phúc đã được công nhận là một phần thiết yếu của sức khoẻ tinh thần và thể chất. Sự “theo đuổi hạnh phúc” thậm chí còn được coi là một quyền bất khả xâm phạm trong Tuyên ngôn Độc lập của Mỹ. Tuy nhiên, sự hiểu biết của chúng ta về điều gì sẽ mang lại hạnh phúc, đã thay đổi theo thời gian.

Các nhà tâm lý học cũng đã đề xuất một số lý thuyết khác nhau để giải thích cách mà mọi người trải nghiệm và theo đuổi hạnh phúc. Những lý thuyết ấy bao gồm:

Tháp Nhu cầu Maslow

Tháp nhu cầu cho thấy rằng mọi người được thúc đẩy để theo đuổi những nhu cầu ngày càng phức tạp. Khi nhiều nhu cầu cơ bản hơn được đáp ứng, con người lúc này sẽ có động lực theo đuổi nhu cầu tâm lý và tình cảm.

Ở phần đỉnh tháp là nhu cầu tự thực hiện bản thân, hoặc nhu cầu đạt được toàn bộ khả năng của một người. Lý thuyết cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của những trải nghiệm tột đỉnh hoặc những khoảnh khắc siêu việt, khi ấy con người sẽ cảm thấy sự hiểu biết sâu sắc, hạnh phúc và vui vẻ.

Tâm lý học tích cực

Việc theo đuổi hạnh phúc là trọng tâm của lĩnh vực tâm lý học tích cực. Các nhà tâm lý học nghiên cứu về tâm lý học tích cực quan tâm đến việc tìm hiểu các cách để tăng tính tích cực và giúp mọi người có cuộc sống hạnh phúc và thỏa mãn hơn.

Thay vì tập trung vào các bệnh lý tâm thần, lĩnh vực này cố gắng tìm cách giúp mọi người, cộng đồng và xã hội cải thiện cảm xúc tích cực và đạt được sự hạnh phúc lớn hơn.